Lunes, 07 Febrero 2011 12:41

Regresa al colegio con una lonchera sana y sabrosa

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Preguntarle a nuestros hijos qué quieren llevar en la lonchera y conversar con ellos sobre lo que prefieren comer a la hora del recreo, puede liberarnos de esa angustia que sentimos al saber que no probaron ni un bocado de la merienda. Sin necesidad de convertirnos en fanáticos o radicales, podemos lograr una buena nutrición y formación de hábitos alimenticios en nuestros niños, de una manera placentera y menos problemática. 

 

 

 

lechuga

El contenido de la lonchera depende de factores tales como el apetito del niño, ¿desayuna en casa o no? , ¿cuánto dura la jornada escolar? ¿hay una combinación balanceada de nutrientes en la merienda?  Los alimentos que van en la lonchera siempre deben ser nutritivos.  Hay que evitar en lo posible, enviar chucherías, caramelos, malta, te frio, jugos pasteurizados y otras bebidas azucaradas, pues el cerebro necesita un buen aporte de nutrientes para funcionar adecuadamente.
Esto no significa que estos alimentos deban ser excluidos totalmente de la dieta, pero sí consumidos con poca frecuencia y en cantidades reducidas por su gran aporte de calorías y su bajo contenido en nutrientes.



Para ser más prácticos, la lonchera puede contener lo mismo que el niño comió en el desayuno pero en menor cantidad. Variar de vez en cuando evitará que se aburran.

A continuación algunas ideas para la lonchera:

  • Día 1: 2 duraznos, cereal, un termo con agua o un jugo natural.
  • Día 2: Un sándwich con queso, jamón y almendras picadas, 1 manzana, un termo con agua, un jugo natural (opcional).
  • Día 3: Una arepa con jamón endiablado light y queso, 1 naranja, un termo con agua, un jugo natural (opcional).
  • Día 4: Una empanada de pollo, carne mechada o molida o atún, un racimo de uvas, un termo con agua, un jugo natural (opcional).
  • Día 5: Panquecas o torta de cambur, 2 ciruelas grandes o varias pequeñas, leche en tetrapack, termo con agua.

Variaciones:
  • Cambiar el tipo de pan: canilla, pirulin, integral, kosher, pita, wraps.
  • Sustituir las empanadas por masa fácil, que se puede hornear en vez de freír.
  • Intercambiar los rellenos.
  • Sustituir la fruta entera por jugo y el jugo por leche. De vez en cuando se pueden cambiar por bebidas comerciales. Los jugos siempre deben prepararse con poca azúcar.
  • Ocasionalmente, puede darse en pocas cantidades jamón endiablado, salchichas, queso para untar, queso crema, que aunque son muy grasosos y aportan pocas proteínas, son apreciados por los niños. Lo idea es acompañarlos de proteínas de mejor calidad como queso, huevos revueltos, etc.
Para los que les guste comer un poco más, el contenido puede variar dependiendo de las calorías de la dieta y su distribución. Puede incluir una única opción, como  fruta, yogurt o galleta de soda, o una fruta acompañada de una porción pequeña de cualquiera de los ejemplos mencionados arriba, sin incluir jugos. Siempre según lo que se acuerde con el paciente.

A comer bien en la casa

Una nutrición balanceada no sólo es necesaria en la lonchera, sino también en el resto de las comidas en la casa. Suele ocurrir que los rechazos reiterados provoquen la exclusión de ciertos alimentos de la dieta, tales como vegetales, granos y pescado, porque nadie se los come y tampoco se cocinan si es para un grupo muy pequeño de personas. En parte es cierto, pero va en detrimento de la calidad de la dieta y la formación de hábitos por observación y repetición. Es casi imposible que los niños aprendan a comer vegetales si en la casa nunca los ven, o que prueben otros distintos si siempre los preparan de la misma forma.
Además, el consumo de estos alimentos que por lo general son negados, puede solucionarse acompañando el plato con un postre o merienda favorito en cantidades iguales, para compensar el esfuerzo y estimular al niño.

En casa las chucherías, el helado, los refrescos, los dulces y caramelos, no deberían incluirse en la rutina alimenticia de todos los días. En lugar de ellos, las semillas, frutos secos, cotufas caseras, galletas y tortas caseras (de óptimo contenido nutricional), las frutas frescas, los cereales y el yogurt, son opciones deliciosas y de excelente calidad. Otra manera de mejorar la dieta es agregando vegetales rallados, finamente picados o licuados a guisos, granos, sopas o cualquier otro plato a preparar.

Para finalizar, una rica receta de torta de cambur, que puede variarse sustituyendo la fruta en cantidades iguales de plátano machacado, zanahoria o auyama rallada.

Ingredientes: 3 Huevos, ½ taza de Aceite, 2 tazas de harina leudante, 1 y ¼ de taza de azúcar, 2 tazas de cambur machacado, ½ taza de nueces picadas, 2 cucharaditas de canela y ¼ de taza de leche.

Preparación: 1.- Batir en la licuadora el aceite por 3 minutos, agregar poco a poco el azúcar y cuando comience a espesar mucho, agregar uno a uno los huevos  y batir unos 3 minutos más. 2.- Pasar a un bol y agregar alternadamente la harina, previamente mezclada con la canela y la leche. Una vez bien mezclados, agregar el cambur machacado y las nueces. 3.- Colocar en un molde engrasado y enharinado y hornear por 50-60 min a 350ºC.
¡Buen provecho!

Información adicional

  • Edición: 65

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